Психологи Ольга Калашнік та Мирон Шкробут пояснюють природу
панічних атак і дають прості й ефективні техніки, що допоможуть подолати навіть
надсильний приступ страху.
Панічна атака:
що це і як відрізнити від серцевого нападу?
Панічна атака (ПА) — сильний і раптовий
приступ страху, коли немає реальної небезпеки чи видимої причини.
Супроводжується шаленим викидом адреналіну в кров і, відповідно, сильними
фізичними реакціями. Під час війни панічні атаки почастішали серед підлітків і
дітей. Тож варто навчитися розрізняти симптоми ПА і знати, як діяти, якщо ви
стали свідком приступу паніки. Симптоми панічної атаки:
·
Раптовий початок, без попередження. ПА
може спіткати в маршрутці, метро, за кермом, у торговому центрі, під час наради
чи ділової зустрічі.
·
Людині дуже страшно. Вона каже про страх
померти, відчуття нереальності того, що відбувається з нею, деперсоналізацію,
страх збожеволіти.
·
Людині може здаватися, що вона от-от
втратить свідомість.
·
Прискорене серцебиття (тахікардія).
·
Важкість у грудях.
·
Прискорене дихання, відчуття нестачі
кисню.
·
Холодіють руки і ноги, у голові «пульсує»,
тиск підвищується.
·
Тіло тремтить.
·
Озноб.
·
Запаморочення, потемніння в очах.
·
Відчуття стиснення голови, головний біль.
Важливо: прояви панічної атаки маскуються під симптоми інших вельми серйозних проблем зі здоров’ям, як от серцевий напад. Тож важливо, щоб саме лікар оцінив, що є причиною симптомів, не пропустивши інші захворювання.
Скільки триває
панічна атака і як її позбутися?
Панічні атаки — це не окрема хвороба, а
симптом, що нервова система збоїть. Із панічною атакою можна впоратися
самостійно, знаючи потрібні прийоми й техніки. Також важливо пам’ятати, що
жодна панічна атака не закінчується смертю. Зазвичай вона минає через 5–10
хвилин.
Тож якщо ви чи
ваші близькі відчули приступ страху — не хапайтеся за корвалол, а спробуйте
опанувати себе за допомогою розроблених психологами дієвих методик. Важливо:
напад можна зупинити тільки на самому початку, коли тривога з’являється. І саме
тоді це має сенс, до того моменту, як думки в голові вже накрутилися і
всередині все досягає кульмінації, точки кипіння.
Техніка, що
нормалізує дихання і серцевий ритм
Організм — цілісна і логічна система.
Оскільки кисень підвищує тривожне збудження в корі головного мозку, важливо
збільшити концентрацію вуглекислого газу і зменшити концентрацію кисню в крові:
·
дихання в паперовий пакет (повільні
безперервні вдих і видих — вдих краще носом, а видих ротом);
·
дихання в руки, складені човником (за тією
ж методикою, що вище);
·
дихання в подушку;
·
щоб знизити частоту і силу серцевих
скорочень, допоможе діафрагмове дихання. Для цього в комфортному для вас
положенні робіть повільний безперервний вдих носом на три рахунки, ніби
«надуваючи міхур животом». Потім — такий же повільний безперервний видих ротом
на 5–6 рахунків.
Техніка «Пульт»
Це одна з дієвих технік заземлення. Ми
можемо перемкнути увагу нашого тіла і мозку на певні дії, наче скористались
пультом, та позбавитись фіксації на неприємному. Важливо зосереджуватись на
виконанні кожного пункту. Саме так вегетативні реакції організму перебазуються
на дальній план і людина з панічною атакою відчує полегшення.
Уважно подивіться навколо та знайдіть і
озвучте:
5 речей, які ви БАЧИТЕ;
4 речі, до яких можете ДОТОРКНУТИСЬ;
3 речі, які зараз ЧУЄТЕ;
2 речі, які можна ПОНЮХАТИ;
1 річ, яку
можна СПРОБУВАТИ НА СМАК.
Техніка «Якорі
реальності»
Під час панічної атаки конче необхідно заземлитися.
Для цього переводимо фокус уваги на тіло як на фізичний об’єкт:
·
Надягніть на кисть гумку, якою скріплюють
банкноти, і зробіть помірно болючий щипок: «Я тут, на вулиці… Я відчуваю своє
тіло і саме я володар свого тіла».
·
Позитивна установка голосом. Промовте
вголос: «Все добре, катастрофи немає», «У мене панічна атака, організм викинув
адреналін, але зі мною все буде добре», «Я спокійний(а), я сильний(а), я нічого
не боюся».
·
Якщо у вас чи близьких раніше вже
траплялися панічні атаки, зробіть індивідуальні картки-нагадування. На кожній з
карток можна написати: «Катастрофи не буде», «Мій організм вміє фантазувати.
Організм, ти в безпеці!», «Досить боротися з вітряками, нам треба спокій!», «Я
— господар свого тіла!» та інші мотивувальні вислови, які вас заспокоять або
допоможуть усміхнутись. Перебирайте картки, читайте вголос, щойно відчуєте, що
паніка може вас охопити.
·
Погляньте на світ навколо та опишіть у
деталях, що відбувається навколо вас — неначе пишете твір чи запис у щоденнику.
·
Закрийте очі і подумки відправте себе в
місце, де ви відчували себе спокійно й захищено, де вам дуже добре (місце біля
моря чи в лісі, дім, пікнік із родиною, музичний фестиваль).
·
Метафоризуйте страх. Поставте собі чи
іншим запитання: «Якої форми мій страх?», «Якого кольору?», «Якої
консистенції?», «Де він зараз у мені?», «Який розмір?», «На що схожий?», «Як
його звуть?», «Що йому від мене треба?» А потім зробіть глибокий вдих і на
видиху уявляйте, як страх починає зникати, випаровуватись, кришитись.
Техніка
«Прогресивна релаксація за Джекобсоном»
Прогресивна
м’язова релаксація — дієвий спосіб зняти напруження в тілі, що виникло через
сильні негативні емоції. Детальну відеоінструкцію можете подивитись ТУТ. Цей метод
часто використовують ізраїльські психотерапевти, а нині він стає дедалі
популярнішим в Україні. Авторка випробувала метод на собі особисто — дієвий і
помічний. Рекомендую!
Техніка
«Формула СТОПП»
Екстрена формула СТОПП для зупинки початку
нападу панічної атаки:
С — Стоп! Сказати собі це чітко, ясно, не думаючи,
«що» це означає і «навіщо».
Т — Тіло. Змістити фокус уваги на тіло, заземлення +
повільне діафрагмове дихання.
О — Огляд. Фокус
уваги з тіла на навколишнє середовище, просто описуючи реальність, даність.
П — Позитивна установка. Фокус
назад у свої думки, установка ніби «Все добре, катастрофи немає», «Я в нормі,
це просто фантазія», «Я спокійний(а), я не боюся».
П — Перемикання на будь-яку
звичайну для себе дію, рутину, щось повсякденне, що робили би поза
нападом паніки.
Техніка
«Дихання квадратами»
У кризових станах людині може бути важко
почати дихати глибоко й рівно. Але дихання квадратами допоможе подовжити видих
і заспокоїть, коли емоції зашкалюють.
Вдих: повільний, рахуйте 1, 2, 3, 4.
Пауза: подумки рахуйте 1, 2, 3, 4.
Видих: повільно видихайте на 1, 2, 3, 4.
Коли дихаєте,
подумки малюйте частину квадрата після кожного етапу. На наступний цикл дихання
подовжіть видих — спершу дихайте, рахучи до 5, потім — до 6, а в кінці вправи —
до 7.
Техніка
«Бджілка»
Якщо ви вдома, гарним рішенням для відволікання від паніки може стати
фізична робота чи активність. Увімкніть музику й потанцюйте. Так-так, і не
дивуйтеся такій пропозиції! Співайте текст пісні разом із виконавцем. Можете
зробити кілька легких вправ на килимку на підлозі (покататися на спині,
притиснувши ноги до грудей та обхопивши коліна долонями; стати в планку й
дихати; на пальчиках ходити килимом, піднімаючи руки догори, а потім
опускаючи). Можна піти на кухню й нашаткувати овочі для борщу, вимити підлогу
чи з особливим завзяттям почистити зуби. Техніки фізичної активності
Немає коментарів:
Дописати коментар