Прокрастинація: що це і як її подолати?

 

    Прокрастинація - процес відкладання важливих справ на потім і заміна їх простішими або приємнішими. Прокрастинація не дає результатів, але забирає час та енергію, які мали б піти на виконання важливих завдань. 

      Із наукової точки зору схильність відкладати справи на потім (прокрастинацію) потрібно розуміти як заміну пріоритетних завдань на ті, що приносять більше задоволення і/або швидший результат.

     Прокрастинація — це один із наших механізмів захисту. Як біль попереджає нас про щось надто гаряче / гостре, так і прокрастинація попереджає нас про задачу, яку ми чомусь не хочемо виконувати.         

      Прокрастинація — це наша ширма перед певними почуттями.

    Якщо систематично відкладати важливі справи на потім — це перешкоджає досягненню цілей,  продуктивній роботі. Зриви дедлайнів (крайніх термінів), втрата часу, марність вкладених ресурсів, наростання тривоги, страху, невдоволеності, гніву та провини, зниження самооцінки, стрес, злість, сором, погіршення здоров’я — далеко не повний перелік того, що може спричинити прокрастинація.

   Проблема прокрастинації в тому, що це не відпочинок. Під час неї людина витрачає багато зусиль на боротьбу з нею. Тобто, і нічого не робить і в той час не відпочиває. 

     Прокрастинація може бути активною і пасивною:

·         пасивні прокрастинатори несвідомо відкладають справи на невизначений час через невпевненість у собі чи страх помилки;

·    активні прокрастинатори свідомо відкладають справи на конкретний час, розуміючи, що виконати їх потім дійсно буде зручніше.

   Коли людина  відволікається від вирішення поставлених перед нею завдань, з’являється  час відновитися. Доки людина  ухиляється від роботи, сила волі відпочиває. Префронтальна кора головного мозку зменшує активність (саме вона залучена під час, наприклад, планування), дає проявитися нашій лімбічній системі — емоціям. Така помірна прокрастинація дає волю емоціям, і людина  можемо генерувати більше креативних ідей.

  В деяких випадках прокрастинація може допомогти, наприклад, підвищити креативність, генерувати нові ідеї, чи допомогти розподіляти сили для виконання завдань.

             Основні причини виникнення прокрастинації:

      Страх невдачі.    Виникає під час виконання відповідального завдання або дуже складної роботи, яка потребує великого обсягу часу й зусиль. Це стосується і роботи, яку після виконання мають оцінити публічно. Людина настільки боїться провалу чи неминучого перенапруження, боїться, що не впорається з поставленим завданням, побоюється, що у неї не досить здібностей, умінь або часу, що деякий час підсвідомо ухиляється від перших кроків на шляху до мети. У таких випадках краще не домовлятись із собою. 

    Перфекціонізм. Людина настільки одержима бажанням зробити поставлене завдання бездоганно, що надто довго розробляє та змінює план, але ніяк не може змусити себе взятися до справи.

      Незрозумілі цілі. Якщо  керівник не позначив, в якому напрямі треба рухатися, зате пояснив, що пріоритетів немає і усе головне - людина опиняється в повній розгубленості і прагне відтягнути виконання незрозумілих завдань. Вона просто не знає, з якого боку підійти до проблеми, а як натура нерішуча, боїться брати на себе відповідальність.                                                                                                                      

   Негативні думки про роботу та про себе як спеціаліста Людині здається, що якщо загнати її в рамки, вона зможе виконати роботу набагато краще. Таке трапляється, коли людина тривалий час не задоволена своїм місцем у колективі, не почувається достатньо кваліфікованою або має інші труднощі на роботі.

  Лінь і відсутність інтересу. Часто на прокрастинацію людину  провокують нецікаві справи і нудні заняття: щомісячні звіти, необхідність заповнювати класний журнал, оплата рахунків чи необхідність зробити кілька презентацій за короткий час. Людина ставить собі питання: «Чому я маю це робити постійно»?» і починає дратуватися ще більше.. У таких випадках краще сказати собі: «Це мій вибір». Так ви вирішуєте присвятити певний час для виконання рутини.

Три вправи для подолання звички все відкладати

    З’їсти жабу

   Цей метод працює навіть із досвіченими відкладачами справ, які досягли в цій царині небувалої майстерності. Боротись із прокрастинацією за допомогою «жаб» пропонує професійний лектор і мільйонер Брайан Трейсі у своїй книзі «Зроби це зараз».

   «Жаба» — це найбільше та найважливіше завдання, виконання якого ви будете відтягувати, якщо нічого не зміните в собі.

    Перше правило поїдання жаб: «Якщо мусите з’їсти двох жаб, з’їжте спершу бридкішу». Інакше кажучи, якщо перед вами два важливих завдання, краще почніть із більшого, складнішого, важливішого. Цей принцип перегукується із «законом Парето 20/80». Це правило каже, що 20% ваших зусиль дають 80% результату. Решта 80% ваших зусиль допоможуть здобути лише 20% результату.     Якщо маєте список із 10 справ, дві з них потребують стільки ж зусиль, як решта вісім разом узяті. Саме тому потрібно розпочинати роботу із цих складних завдань.

Привчіть себе починати не зволікаючи, завершуйте роботу й лише тоді переходьте до наступного завдання. Поборіть у собі спокусу починати з легшого завдання.

     Друге правило поїдання жаб: «Якщо вам усе одно доведеться з’їсти живу жабу, то довго сидіти й дивитися на неї — це нічим не допоможе».

А для розвитку звички зосереджуватися вам необхідно засвоїти три «Р»: рішення, режим і рішучість. Спершу прийміть рішення про розвиток звички завершувати почате завдання. Потім виробіть режим практикування, аж доки бажане не автоматизується. І нарешті все виконуйте з рішучістю, доки звичка не стане притаманною вашій особистості.

              Метод помідора

    Цю техніку винайшов Франческо Чірілло ще в кінці 80-х, але вона й сьогодні рятує від робочих провалів найзатятіших прокрастинаторів світу. Виконуйте 5 простих кроків «Методу помідора», і вам перестане надокучати бажання відкласти щось важливе в дальню шухляду.

1.   Чітко визначте завдання, яке будете виконувати.

2.   Встановіть помідор (так ми називатимемо таймер) на 25 хвилин.

3. Ці 25 хвилин працюйте, ні на що не відволікаючись, і не дивіться на час. Навіть якщо в голову приходять думки, що заважають працювати, негайно повертайтеся до роботи — на вас чекає ваш помідор!

4. Дзень! Ваш час вичерпано. Ви точно мали зробити свою справу або її частину, яка займає 25 хвилин. Маєте коротку перерву — 5 хвилин. Послухайте музику, випийте чаю, погладьте домашнього улюбленця, якщо займаєтеся справами вдома.

5. Якщо ваша велика справа поділена на частини, після кожного четвертого «помідора» робіть тривалу перерву — від 15 до 30 хвилин. Ви будете приємно здивовані тим, наскільки можете бути продуктивним. Продовжуйте в тому ж дусі!

              Миша і швейцарський сир

     Незважаючи на жартівливу назву, це надзвичайно дієвий інструмент від зірки в царині тайм-менеджменту Алана Лакейна з його книги «How to get control of your time and your life» («Як контролювати ваше життя і ваш час»).

   Треба уявити велику головку швейцарського сиру, а себе — мишею, яка дуже хоче ним поласувати. Сир — це і є ваше велике завдання.

   Але мишка не може проковтнути весь шмат за раз. Саме тому вона обирає стратегію — прогризати маленькі дірочки з різних боків головки, аж поки не з’їсть усю.

    Ваше завдання почне вирішуватися незалежно від того, з якого боку ви будете прогризати дірку. Не думайте надто довго, з якого боку почати гризти — просто зробіть цей перший маленький «кусь». Після кількох таких дірок ви вже краще зрозумієте суть завдання і сплануєте послідовність дій для його виконання.

     Не повертайтеся до дірочки, яку вже прогризли, щоразу робіть нову: починайте виконувати завдання кожен раз з іншого боку. Гризіть сир навіть тоді, коли маєте дуже мало часу: навіть за 5 хвилин можна зробити маленьку, але потрібну роботу: виписати невідомі слова з тексту, прочитати кілька абзаців, вивчити одне правило.

   Якщо перемогти  прокрастинацію – це те ж саме, що отримати контроль над власним життям. Є багато речей, які роблять людей щасливими або нещасними:  рівень задоволення, почуття власної гідності, кількість вільного часу, який вони можуть приділяти хобі, сім’ї, подорожам.

    Якщо цей баланс порушується – багато запланованого не вдається досягти. Тому прокрастинація заслуговує серйозної уваги і роботи над собою.